Como Perder Gordura e Ganhar Músculos ao Mesmo Tempo
Ao definir metas de perda de peso, é importante focar não apenas na perda de gordura, mas também na retenção de massa muscular. O músculo esquelético sustenta a estrutura do corpo e gera movimentos essenciais, como caminhar, cuidar da higiene pessoal e comer. A perda muscular não intencional também pode afetar outros aspectos da saúde, incluindo a saúde óssea, a saúde cardíaca e a longevidade. Alternativamente, ganhar músculo não só minimiza estes riscos, mas também contribui para a queima de calorias (mesmo em repouso), uma vez que o músculo é mais denso e mais metabolicamente activo do que a gordura.
Embora alguma perda muscular possa ser inevitável com restrição calórica e certos regimes de exercícios, é possível perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo, beneficiando melhor o corpo. Continue lendo para saber mais sobre como perder gordura corporal e ganhar músculos simultaneamente, além de considerações de saúde e segurança a serem lembradas.
Como Perder Gordura Com Segurança?
Para perder gordura com segurança, uma pessoa deve primeiro definir uma meta razoável de perda de peso, diz Daniel Chavez, nutricionista registrado no Texas e especialista certificado em força e condicionamento.
‘[ A perda de peso segura envolve] refeições nutricionalmente balanceadas, atividade física, hábitos [de estilo de vida] saudáveis e um déficit calórico que atinge principalmente o tecido adiposo sem comprometer a [massa] muscular e óssea [saúde]. A perda de peso de 0,5% a 1% (ou cerca de 1 a 3 libras) do peso corporal por semana é [geralmente considerada] segura”, observa Chávez. A perda de gordura corporal além dessa quantidade pode ter implicações negativas para a saúde, como metabolismo mais lento, perda de densidade óssea e irregularidades menstruais, e pode levar ao aumento do desejo por comida e a distúrbios alimentares , alerta ele. A maioria das balanças mede apenas o peso corporal total e não mostra quanto desse peso é gordura versus músculo.
Como medir a perda de gordura
Existem quatro maneiras úteis de medir a gordura corporal , de acordo com Chavez e Robert Iafelice, nutricionista registrado na Set for Set, uma empresa que vende suplementos, equipamentos de ginástica e programas de treino, e autor de Hold on to Your Muscle, Be Free of Disease :
- Medições de dobras cutâneas, que são medidas com paquímetros e inseridas em uma equação que calcula a gordura corporal.
- Balanças de impedância bioelétrica, que medem gordura corporal, massa muscular e percentual de água por meio de correntes elétricas indolores.
- Pesagem hidrostática, que mede a gordura corporal através da quantidade de água deslocada quando você está submerso na água.
- Absorciometria de raios X de dupla energia (ou DEXA), que é um tipo de raio X que captura imagens e determina a gordura corporal e a massa muscular.
Independentemente de como alguém escolha medir a perda de gordura, Chávez também recomenda tirar fotos a cada quatro ou seis semanas durante um programa de perda de gordura para catalogar visualmente o progresso.
Potenciais benefícios para a saúde da perda de gordura
Uma modesta perda de peso pode trazer benefícios à saúde e diminuir o risco de doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas, que estão ligadas à obesidade , observam Iafelice e Chavez. Ambos os profissionais referem-se a uma revisão de 2017 no Current Obesity Reports que sugere que a perda de peso totalizando 2% a 10% em pessoas que vivem com obesidade também pode resultar em:
- Melhora da irregularidade menstrual
- Melhor regulação do açúcar no sangue
- Redução da pressão alta
- Redução de triglicerídeos
- Um aumento na lipoproteína de alta densidade (HDL)
- Melhor função do joelho em casos de osteoartrite
- Menor risco de depressão
- Melhora na incontinência urinária
- Melhoria na função sexual[1]
Como Ganhar Músculo
A ingestão ideal de proteínas e o treinamento de resistência são componentes críticos para ganhar músculos , dizem Chavez e Iafelice. A proteína é um macronutriente vital encontrado em muitas partes do corpo, incluindo ossos e músculos, e está envolvida em inúmeras reações químicas no corpo, como digestão e produção de energia. O treinamento de resistência ou força é igualmente importante – pesquisas mostram que é eficaz não apenas para aumentar a massa muscular, mas também para diminuir a gordura corporal e recarregar a taxa metabólica de repouso de uma pessoa .
Benefícios para a saúde da construção muscular
“O músculo é essencial para a funcionalidade, e a construção e manutenção da massa muscular ao longo da vida está associada à longevidade”, afirma Iafelice. Na verdade, a perda muscular progressiva em idosos , ou sarcopenia, está associada a um risco aumentado de quedas, incapacidade e morte, explica.
“Estudos demonstram inúmeros benefícios do ganho muscular”, diz Chávez. Um estudo de 2021 na Nutrients , por exemplo, cita os seguintes benefícios potenciais do ganho muscular:
- Maior força
- Maior capacidade de realizar tarefas e atividades diárias
- Aumento da taxa metabólica
- Diminuição do risco de lesões e quedas
- Melhor metabolismo do açúcar no sangue[2]
Você pode perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo?
“Ganhar músculos e perder gordura, também conhecido como recomposição corporal, é possível”, diz Chávez. O treinamento de resistência e a ingestão de proteínas são fundamentais para uma recomposição corporal bem-sucedida, segundo Chávez e Lafelice. Comer um número de calorias de manutenção ou com um ligeiro défice calórico também é fundamental, diz Chávez.
Proteína ideal para perder gordura e ganhar músculos
A pesquisa sugere que a maioria dos adultos deve consumir 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia e combinar esse estilo de vida alimentar com treinamento de resistência para construir músculos de forma eficiente[3]. No entanto, esta quantidade pode variar de acordo com a idade, ingestão calórica e peso corporal do indivíduo.
É necessário incluir fontes de proteína de alta qualidade na dieta, aconselha Iafelice, acrescentando que a leucina, um aminoácido normalmente encontrado em maiores quantidades nas proteínas de origem animal, pode ajudar a estimular o ganho muscular. De acordo com lafelice, as fontes de proteína ricas em leucina incluem:
- Frango
- Peixe
- Ovos
- Leite
- Produtos lácteos, como iogurte e queijo
Para indivíduos que seguem um estilo de vida baseado em vegetais, Iafelice recomenda consumir uma variedade de proteínas vegetais, acrescentando que as proteínas em pó à base de plantas , como produtos à base de ervilha, são normalmente ricas em leucina. As fontes vegetais de proteína de alta qualidade incluem:
- Legumes, como feijão, grão de bico, lentilha e soja
- Nozes
- Sementes
- tofu
- Tempeh
Fale com um profissional de saúde antes de aumentar a ingestão de proteínas. O consumo excessivo de proteínas ou um desequilíbrio de macronutrientes na dieta de uma pessoa podem piorar os sintomas de certas condições, como doenças renais e diabetes.
O melhor tipo de treino para perder gordura e ganhar músculos
O treino de resistência , que aumenta a força e a resistência muscular ao exercitar esses músculos contra a resistência externa, é vital tanto para a perda de gordura como para o ganho muscular, dizem Chavez e Iafelice. O treinamento de resistência pode ser realizado usando faixas elásticas de fitness, que são faixas elásticas de borracha que você estica exercendo força, máquinas de treinamento de força e pesos como barras, halteres e kettlebells.
“O segredo é levar as repetições à fadiga muscular”, observa Iafelice. Ele descreve a fadiga muscular como o ponto em que outra repetição não é possível. Por exemplo, diz Iafelice, ao fazer um supino em uma máquina, se você estiver empurrando as alças na oitava repetição, mas conseguir um terço do caminho, você atingiu a fadiga muscular e completou sete repetições. “[Ao praticar repetições], você envolve a quantidade máxima de fibras musculares”, diz Iafelice, explicando que esse envolvimento estimula tanto o crescimento muscular quanto a sensibilidade à insulina, o que promove a perda de gordura.
Além do treinamento de resistência, Chávez observa que qualquer forma de atividade pode auxiliar na perda de gordura, queimando calorias . No entanto, ele recomenda escolher uma atividade que não prejudique a recuperação, pois o corpo precisa de tempo para se reparar adequadamente entre as sessões de treinamento de resistência. “A atividade física, além do treinamento de resistência e de uma dieta hipocalórica, diminui o reservatório de recuperação”, diz Chávez, o que significa que os músculos podem levar cinco dias para se recuperarem, em vez das típicas 72 horas.
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A recuperação muscular e o sono adequado são fundamentais para a melhoria da composição corporal, diz Chávez. Ele recomenda fazer períodos de descanso para se recuperar dos exercícios e dormir de sete a nove horas diariamente . “Os dias de descanso evitam o excesso de treino e as lesões”, observa Chávez, explicando que um dia de descanso pode ser um dia de folga completo de qualquer exercício ou um dia em que o treino de resistência é substituído por exercícios cardiovasculares de baixo impacto.
O jejum intermitente com alimentação restrita a uma janela diária de seis a oito horas também pode ajudar, observa Iafelice, mas são necessários mais ensaios clínicos de alta qualidade para confirmar a eficácia deste método. “Ao jejuar, você entra no modo de reparo [onde] as fibras musculares danificadas são recicladas em novas fibras musculares”, explica ele. “O jejum também pode aumentar a sensibilidade à insulina, o que pode promover a queima de gordura. Você também [frequentemente] cria um déficit calórico quando [combina o jejum intermitente] com exercícios”, acrescenta.
A hidratação adequada também é importante, especialmente durante e após o treino, diz Iafelice. Ele explica que “o músculo é composto por cerca de 75% de água, e a hidratação adequada aumenta o volume de sangue circulante, o que permite um melhor fornecimento de água e nutrientes aos músculos em atividade e em recuperação”. A água também ajuda a remover resíduos que se acumulam como consequência do exercício e evita o superaquecimento através da transpiração, acrescenta. O Instituto de Medicina das Academias Nacionais recomenda que as mulheres bebam 2,7 litros (cerca de 11 xícaras) e os homens bebam 3,7 litros (cerca de 15 xícaras) de água por dia.[4]. Iafelice recomenda beber 16 onças de água antes do treino e outras 16 onças após o treino, além da ingestão regular de líquidos ao longo do dia.
Além disso, paciência é fundamental quando se busca perda de gordura e ganho muscular. Lidar com ambos ao mesmo tempo, em vez de focar apenas na construção muscular ou na redução de gordura, leva mais tempo, diz Chávez.