Você sabe como construir músculos. É preciso exercícios. Também é necessária uma dieta sólida. Mas você sabia que parte dessa dieta inclui certas vitaminas e minerais? Quais? Leia.
Um dos maiores mitos sobre o crescimento muscular é que é fácil. Não é. Qualquer fisiculturista lhe dirá que ganhar massa muscular é um pouco mais difícil do que levantar peso e inalar proteínas. Existem pequenos nutrientes trabalhando nos bastidores que tornam possível o crescimento muscular explosivo.
É aí que a suplementação geralmente entra em cena. A palavra suplementação geralmente é recebida com sentimentos contraditórios. É importante notar que os suplementos não se referem apenas a proteínas em pó e queimadores de gordura. Qualquer nutriente adicionado que você use para preencher lacunas nutricionais é considerado um suplemento.
Então, como você pode ganhar músculos com mais eficiência, sem consumir calorias extras e sem gastar muito tempo dedicando horas extras à academia?
A resposta pode te surpreender.
Por que?
Para muitos, pensa-se que está fora da caixa.
O que é?
Tente incluir algumas vitaminas e minerais de alta qualidade em sua pilha de suplementos.
Mas como funcionam as vitaminas e os minerais para proporcionar um crescimento muscular explosivo?
Na verdade, é muito fácil. Se você observar como os macronutrientes funcionam no corpo, verá que os carboidratos fornecem ao corpo sua principal fonte de energia, mas as proteínas e a gordura são o que constituem os tecidos do corpo. Se você puder aumentar as vitaminas e minerais que facilitam o uso de gordura e proteína pelo corpo, poderá aumentar os tecidos do corpo (como os músculos), criando um crescimento muscular perceptível.
Antes de abastecer as prateleiras da sua cozinha com todos os frascos de vitaminas do corredor 12, vamos dar uma olhada rápida nas 10 principais vitaminas e minerais de que você precisa para o crescimento muscular .
Lista dos melhores minerais para o crescimento muscular
#1 Tiamina
A tiamina também é conhecida como vitamina B1. Como vitamina B solúvel em água , é essencial para o crescimento muscular.
Por que?
Ajuda o corpo a converter carboidratos, gorduras e proteínas em energia para o corpo usar. Como todas as vitaminas B são solúveis em água, seu corpo não as armazena. Assim, é fácil tornar-se deficiente. A deficiência de tiamina pode resultar em perda muscular, por isso é importante certificar-se de que você está recebendo uma dose diária de vitaminas B para atender à demanda.
Também ajuda na absorção de outras vitaminas B, como a vitamina B12. Claro, a B12 desempenha um papel na produção de testosterona. O aumento da testosterona pode levar a um crescimento muscular mais rápido.
O corpo não consegue produzir vitaminas B, portanto o consumo é a única maneira de garantir que você receba uma dose diária adequada. As carnes de órgãos contêm um dos mais altos níveis de tiamina. Como resultado, você vai querer experimentar fígado, pães doces ou se aventurar e experimentar um pouco de língua.
#2 Vitamina D
É verdade: esta vitamina do sol é uma das vitaminas mais subestimadas para a saúde muscular. A vitamina D é conhecida há muito tempo como defensora da saúde óssea, mas estudos mostraram uma ligação entre a massa muscular magra e o consumo de vitamina D. Pessoas com baixos níveis de vitamina D tendem a ter mais tecido muscular adiposo do que aquelas com níveis adequados.
A vitamina D também pode ajudá-lo na academia.
Por que?
É responsável pelo bom funcionamento dos nervos que controlam os músculos. Sem vitamina D suficiente, a inflamação no corpo pode dificultar a conexão entre os nervos e os músculos. E, quando isso acontece, seu treino pode se tornar ineficaz.
Os adultos precisam de 600 UI/U de vitamina D por dia para manter níveis adequados. Apenas 15 minutos ao sol (sem protetor solar) podem fornecer ao seu corpo níveis adequados de vitamina D durante o dia. Claro, você pode não querer correr o risco de sair sem protetor solar.
Então, novamente, você também pode morar em um lugar onde o tempo de sol é valioso. É aí que um bom suplemento de vitamina D pode ajudar a garantir que você tenha a quantidade certa de vitamina D em sua dieta. Por outro lado, se você quiser adotar uma abordagem de alimentos integrais, os alimentos ricos em vitamina D incluem atum, salmão e gema de ovo.
#3 Vitamina A
A vitamina A é crucial para o crescimento muscular . Para construir músculos fortes, seu corpo precisa ser capaz de reparar com eficiência os músculos rompidos. Entre os seus muitos benefícios, a vitamina A é responsável pelo crescimento e reparação do tecido muscular.
Ao contrário da vitamina B, a vitamina A é uma vitamina solúvel em gordura. Ele fica preso em glóbulos de gordura e é armazenado no corpo por longos períodos de tempo. Como não se esgota facilmente no corpo, você pode ter uma overdose de vitamina A em excesso.
É melhor encontrar fontes dietéticas de vitamina A em vez de usar pílulas de venda livre.
Por que?
Acredite ou não, grandes doses de vitamina A podem ser tóxicas. Uma fonte primária de vitamina A na dieta é o fígado animal. Se o seu palete não combina com fígado, você pode experimentar queijo, batata doce e espinafre. Todas essas são boas fontes dessa vitamina para construção muscular.
#4 Vitamina C
A vitamina C é indiscutivelmente a vitamina mais reconhecida do mundo. Mas prepare-se: não é apenas o remédio para resfriado que é conhecido.
A vitamina C é muito mais!
É importante para a saúde geral, incluindo a força do sistema imunológico e o desenvolvimento dos tecidos. A vitamina C é outra vitamina solúvel em água que, quando consumida em excesso, é secretada pelo corpo e, portanto, precisa ser reposta com frequência.
A proteína é conhecida como a estrela do show de síntese muscular, mas a vitamina C desempenha um papel igualmente importante.
Como assim?
Ajuda a construir a proteína que auxilia no crescimento e reparação muscular. A vitamina C é conhecida como a vitamina curativa . Pode ajudá-lo a se recuperar dos treinos, restaurando os músculos rompidos mais rapidamente.
As frutas cítricas e a vitamina C andam de mãos dadas. Esse é outro aspecto bem conhecido desta vitamina incrível. Porém, existem outros alimentos que contêm altos níveis dessa vitamina, incluindo pimentão, brócolis, couve-flor e couve.
#5 Cálcio
O cálcio é conhecido como mineral ósseo , mas também desempenha um papel vital no funcionamento dos músculos. Durante o treinamento de força, os músculos se contraem e relaxam. Isso cria pequenas lágrimas que se reparam e tornam os músculos maiores. O cálcio ajuda os músculos a se contraírem de maneira eficaz. Muito pouco cálcio e seus músculos não conseguem se contrair. Dito isso, muito cálcio pode deixar os músculos rígidos.
O leite há muito é considerado o rei do cálcio. Claro, isso não é exatamente útil para quem é vegano ou intolerante à lactose. A boa notícia é que existem muitos outros alimentos não lácteos que contêm equivalente ou, em alguns casos, mais cálcio do que o leite.
Quais?
Experimente couve, sardinha, amêndoa ou bok choy.
#6 Biotina
A biotina também é conhecida como vitamina H. É famosa por ser a vitamina do cabelo, da pele e das unhas. Embora tenha recebido o título de vitamina H, tecnicamente pertence a uma das vitaminas B e, portanto, funciona de forma semelhante às vitaminas da classe B.
A biotina desempenha um papel importante na perda de gordura.
Como?
Isso é feito ajudando o corpo a metabolizar proteínas e gorduras. Transforma esses macronutrientes em energia e assim ajuda a manter o corpo magro. Maior energia significa treinos mais poderosos. Isso, por sua vez, só pode ajudar os músculos a crescer.
A biotina é encontrada em muitos alimentos, mas não em grandes quantidades. Os alimentos que contêm biotina naturalmente são amendoim, cogumelos, gema de ovo, arroz e batata.
#7 Magnésio
O magnésio é um mineral incrível que aumenta a energia. Está bem documentado que o estresse e a privação de sono são prejudiciais ao ganho muscular. O magnésio ajuda a mente e o corpo a relaxar. Isso auxilia na recuperação muscular . Também ajuda o corpo a metabolizar macronutrientes para fornecer energia.
O magnésio tem uma relação interdependente com o cálcio. Ambos precisam um do outro para prosperar. Enquanto o cálcio ajuda os músculos a se contraírem, o magnésio os ajuda a relaxar. O magnésio é frequentemente esquecido como suplemento, mas é um mineral necessário, pois ajuda na absorção do cálcio.
Os suplementos de magnésio estão disponíveis em formato de comprimido e pó. Tal como acontece com todas as vitaminas e minerais, existem opções de alimentos que podem ajudá-lo a atingir os níveis desejados de magnésio . Experimente uma refeição de espinafre, cavala, abacate e arroz integral. Esta combinação de alimentos contém uma mistura saudável de carboidratos, proteínas e gorduras. Também é rico em magnésio.